Das Radfahren fällt aufgrund von Schneechaos und Glatteis aus? Radbonus hat einige Tipps und Tricks gesammelt, die euch dabei helfen, fit und gesund durch den Winter zu kommen. Bei diesen Übungen werden genau die Muskeln beansprucht, die du auf dem Sattel brauchst. Bereitet dich also schon jetzt auf die kommende Radsaison vor.
Aktiver Alltag!
Bleib dem Motto von Radbonus auch in den ungemütlicheren Monaten treu und sei weiterhin in Bewegung! Falls du das Rad mal wegen schlechtem Wetter stehen lässt, kannst du mit einfachen Alltagsgewohnheiten weiter in Form bleiben. Zum Beispiel, indem du auf Rolltreppe und Aufzug verzichtest und stattdessen fleißig die Treppenstufen steigst. Wenn du nicht den nächstbesten, sondern den übernächsten Supermarkt oder eine entferntere Bahnhaltestellte auswählst, sammelst du ebenfalls einige Meter extra. Damit tust du nicht nur deinem Herzkreislaufsystem etwas Gutes. Treppensteigen stärkt die Muskulatur auf der Vorderseite deines Oberschenkels, im Po und in den Waden. Es handelt sich dabei genau um jene Muskulatur, die dir dabei helfen kann, ohne größere Mühe noch fester in die Pedale zu treten. Denk dran: Jeder Schritt hält und macht dich fit!
Mini-Workout Tag für Tag
Tue etwas für deine Muskeln! Auch wenn du dich im Winter nicht zum Radeln aufraffen kannst, kannst du deinen Körper schon jetzt auf das kommende Radelwetter vorbereiten. Trainiere jeden Tag ein bisschen und du machst im Frühjahr direkt eine gute Figur auf dem Drahtesel! Mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Co. kannst du gezielt die Muskulatur in deinen Beinen und im Rumpf stärken. Radbonus hat ein paar Vorschläge für dich gesammelt. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt, denn jede Bewegung zählt! Stelle dir dein eigenes Mini-Workout für jeden Tag zusammen.
- Kniebeugen: Für straffe Beine und einen knackigen Po! Stelle dich hüftbreit hin, ziehe den Bauchnabel ein und spanne den Po an. Tue nun so, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Schiebe dabei deinen Po weit nach hinten, sodass deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinausragen und halte den Rücken gerade. Gehe so tief du kannst und richte dich dann wieder auf.
- Ausfallschritte: Stelle dich hüftbreit hin und spanne Rücken, Bauch und Po an. Stemme die Arme an die Seite und mache einen weiten Schritt nach vorne. Dein Knie bleibt hinter deiner Fußspitze. Beide zeigen dabei in die gleiche Richtung. Dein hinteres Knie senkt sich währenddessen bis kurz vor den Boden. Halte kurz an und bewege dich dann wieder zurück. Nach einigen Wiederholungen kannst du das ein wechseln. Als Variation kannst du die Ausfallschritte auch seitwärts ausführen. Ausfallschritte kräftigen Beine und Po.
- Unterarmstütz: Hierbei stützt du dich auf den Unterarmen und Zehenspitzen ab. Hebe deinen Körper an und bilde mit Beinen, Po, Rücken und Kopf eine gerade Linie. Deine Ellenbogen befinden sich dabei genau unter deiner Schulter. Halte diese Position eine Weile. Als Variation kannst du abwechselnd ein Bein abheben oder langsam vor- und zurückwippen. So kannst du deine Rumpfmuskulatur stärken.
- Seitstütz: Leg dich auf die Seite und stütz dich auf deinem Unterarm ab. Dein Ellenbogen ist direkt unter deiner Schulter und der Unterarm liegt im rechten Winkel zum Körper. Die Beine liegen aufeinander. Hebe nun deinen Körper an, sodass eine gerade Linie zwischen Kopf, Schulter, Hüften, Knien und Füßen entsteht. Halte diese Position und wechsle dann die Seite. Als Variation kannst du zu Beginn auch die Beine nach hinten anwinkeln und dich seitlich auf die Knie stützen. So kannst du deine schräge Bauchmuskulatur und Stützmuskulatur kräftigen.
- Sit-Ups: Zu einem trainierten Oberkörper gehört ein starker Bauch. Lege dich auf den Boden, winkle die Beine an, halte deine Fingerspitzen an die Schläfen und positioniere beide Ellenbogen in maximaler Entfernung zueinander. Drücke deinen Bauchnabel in den Boden und bewege dein Brustbein in die Richtung deiner Knie. Der Kopf bleibt dabei in der Verlängerung deiner Wirbelsäule, der Blick geht gegen die Decke. Hebe deinen Oberkörper nun so weit ab, bis dein Schultergürtel den Boden nicht mehr berührt und senke ihn dann wieder bis kurz vor den Boden, um ihn erneut anzuheben. Wiederhole das einige Male.
- Hacker: Das A und O einer guten Haltung auf dem Rad ist ein stabiler Rücken. Lege dich auf den Bauch mit Blick auf den Boden, stelle die Fußspitzen auf. Die Knie befinden sich in der Luft. Hebe nun den Oberkörper leicht an und führe mit den fast gestreckten, nach vorne gerichteten Armen kleine hackende Bewegungen aus. Wenn du es schwerer haben möchtest, kannst du die Beine diagonal mitführen, ohne dass diese den Boden berühren. So kräftigst du die kleinen Muskeln direkt an deiner Wirbelsäule.
Achte auf deine Ernährung!
Ernähre dich gesund und ausgewogen, trinke viel Wasser und unterstütze deinen aktiv gewordenen Alltag positiv! Ausreichend Vitamine und Nährstoffe stärken dein Immunsystem und den Muskelaufbau. Getreu dem Motto „Fünf am Tag“ (zwei Portionen Obst, drei Portionen Gemüse täglich) kannst du fit und gesund durch den Winter kommen. Dazu noch zwei bis drei Liter Wasser täglich und du bist auf dem besten Weg zu einer guten Radfigur.
So steht der kommenden Radsaison nichts mehr im Wege!
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