Motivationstipps

Seit dem 1. Januar, des großen Tages der neuen Beginne und großen Vorsätze, sind bereits über … Tage vergangen. Auch die kritische Zeit im März/April, in der man sich oft vornimmt, seine Gesundheit und Fitness pünktlich zum Sommer zu verbessern, sind lange und vielleicht auch vollkommen ereignislos verstrichen.. Wieso hat es trotzdem wieder nicht geklappt?

Und woran liegt es, dass wir uns immer gute Vorsätze nehmen, diese aber so gut wie nie durchziehen – und was lässt sich an dieser Halbherzigkeit ändern? Radbonus nimmt sich heute ein klassisches Ziel vor: den guten, aber vielleicht nicht oder nur halbherzig erfüllten Vorsatz, Sport zu treiben – zum Beispiel durch Rad fahren.

Laut Psychologen ist Selbstkontrolle der größte Faktor, der über Erfolg im Leben entscheidet. Aber es gibt auch noch andere Tipps – wie zum Beispiel die S.M.A.R.T Goals.

Was sind S.M.A.R.T. Goals?

Studien aus der Motivationsforschung zeigen, dass Vorsätze sich leichter umsetzen lassen, wenn man sie visualisiert und genau plant. Die “S.M.A.R.T Goals” Technik ist ein hilfreicher Ansatz, um ein konkretes Vorhaben in die Tat umzusetzen. Dieses Beispiel wenden wir hier einmal für den folgenden Vorsatz an: “mehr Rad zu fahren, vielleicht morgens”. Zusammen mit den Motivationstricks von unseren Radbonus-Motivationsexperten kann dann nichts mehr schief gehen.

“S.M.A.R.T” Goals  steht für “Specific” (spezifische), “Measurable” (messbare), “Attainable” (erreichbare),  “Realistic” (realistische) und “Timely” (zeitlich begrenzte) Goals (Ziel).

Ein S.M.A.R.T Goal Plan für das morgendliche Radfahren könnte zum Beispiel so aussehen:

“Specific” – um einen Plan spezifisch zu machen, sollte man die W-Fragen beantworten,  zum Beispiel:

Wer ist involviert?

Was will man erreichen?

Wann will man dies erreichen?

Wodurch will man dies erreichen? – Bedingungen und Hindernisse aufschreiben

Warum will man dies erreichen? –  Spezielle Gründe, Vorteile und Nutzen festhalten

“Measurable” – ein konkretes Kriterium erstellen, dass den Fortschritt hin zum Ziel messen kann.

Etwa: wie viel? Wie oft? Wann weiß ich, dass ich etwas erreicht habe?

Denn wenn man seinen Fortschritt festhalten kann, bleibt man fokussierter und motivierter.

“Attainable” – sobald man für sich selbst wichtige Ziele identifiziert hat, kann man darüber nachdenken, was zu tun ist, um diese zu erreichen. Hier gibt es eine Tipps und Tricks aus der Motivationsforschung:

• Die Durchführung eines Ziels öffentlich verkünden. Menschen, die ihre Ziele öffentlich machen, z.B. ihren Freunden oder Arbeitskollegen davon erzählen, halten diese Versprechungen eher ein. Aus psychologischer Sicht passiert dies, weil man seinen Ruf und Selbstbild als zuverlässige Person erhalten will.
• Den Weg zum Ziel mit einer anderen Person bestreiten, und sich gegenseitig motivieren, aufeinander zählen. Dadurch kann man auch Fortschritte erreichen und gemeinsam Hürden identifizieren und überwinden.

“Realistic” – um realistisch zu sein, muss man fähig sein, ein Ziel zu erreichen – und dies auch wollen.  Ein Ziel kann sowohl hoch als auch realistisch sein; wie hoch, muss man selbst entscheiden. Ein zu niedriges Ziel kann kontraproduktiv sein, wenn es nicht motivierend genug wirkt, da es zu einfach ist.

“Timely” –  ein Ziel sollte in einem bestimmten Zeitrahmen erreicht werden, denn ohne zeitliche Begrenzung fehlen Fokus und Motivation.

Alternative Tipps

1. Sich an ein schönes Erlebnis erinnern

Eine Studie aus dem Jahr 2014 hat herausgefunden, dass Erinnerungen die  Motivation ankurbeln können. Zum Beispiel haben Studienteilnehmer, die eine  eigene positive Work-Out Erfahrung beschrieben, nicht nur motivierter, Sport zu treiben – sie taten dies auch öfter. Dabei muss die Erinnerung nicht unbedingt etwas mit Sport zu tun haben – Hauptsache, man fühlt sich glücklich und motiviert. Dies kann man mit gezielter Erinnerung bewirken, sodass man auch nach einer Zeit das Work-Out mit dieser assoziiert.

1. Intrinsische und extrinsische Motivation

Eine Studie aus dem Jahr 2005 hat herausgefunden, dass Motivation zum Sport treiben sowohl extrinsisch als auch intrinsisch sein kann. Bei extrinsischer Motivation stand vor allem das Aussehen, Gewicht, und Stressmanagement im Vordergrund, während intrinsische Motivation mit Spaß und Herausforderung verbunden wurde. Hier sollte man sich fragen, welcher Faktor einen selbst am meisten motiviert – ist es, durch gezieltes Work-Out ein bestimmtes Gewicht zu erreichen, oder einfach Spaß bei einer Rad-Tour mit Freunden zu haben?  Bewegen tut man sich in beiden Fällen – aber der Grund und die Einstellung zur Bewegung kann entscheidend dabei sein, es letztendlich zu tun. Intrinsische Motivation ist allerdings besonders hilfreich dabei, eine neue Angewohnheit zu formen und beizubehalten, da sie nicht entfällt, sobald der extrinsische Anreiz erreicht wurde.

1. Nicht negativ über sich selbst denken

Sowohl Männer als auch Frauen motivieren sich oft selbst, Sport zu treiben, indem sie über ihr Aussehen denken. Allerdings hat eine andere Studie aus dem Jahr 2014 herausgefunden, dass dieser Ansatz teilweise gar nicht so effektiv ist. Viel mehr haben die Forscher herausgefunden, dass die Häufigkeit, mit der man Sport treibt, vor allem von drei Faktoren abhängt: der Wertschätzung ihres eigenen Körpers, dem Fokus darauf, wie gut man sich nach dem Sport fühlt, und Zufriedenheit mit dem, was man erreichen kann.  In der Studie hat die Fokussierung auf das eigene Aussehen gerade diese drei wichtigen Faktoren geschwächt – auch bei den Menschen, die am meisten Sport getrieben hatten.

Tipps für das morgendliche Radfahren, oder das Pendeln zur Arbeit

• Am Vortag alles nötige raus legen – Schuhe, Kleidung, Helm, Fahrradflasche  und weiteres Equipment, um morgens Zeit zu sparen. Rad falls gegeben schon vorher aus dem Keller holen.
• Eventuell Ersatzkleidung mitnehmen.
• Falls nötig,  Wetter etc. recherchieren um Enttäuschungen und ausreden zu vermeiden und festzumachen, dass Tag X ideal für das morgendliche Radfahren ist.
• Falls möglich, sich mit Freunden verabreden
• Um die gute Angewohnheit zu fördern, versuchen, zu einer bestimmten Zeit am Tag oder immer mit der gleichen Person Sport zu treiben.

Wie lange dauert es, bis ich mir etwas angewöhnt habe?

Die „Angewöhnung“ einer guten Angewohnheit, auch „habit formation“ genannt, variiert individuell stark und kann doch etwas länger als die mythische Zahl von „3 Wochen“ dauern. Forscher des University Colleges London haben nämlich herausgefunden, dass eine erfolgreiche Angewöhnung einer Aufgabe, die man selbst gewählt hat und zu der man sich selbst motiviert, je nach Person sehr stark variieren kann. So dauerte es zwischen 18 und 254 Tagen, bis Teilnehmer eine tägliche Aufgabe,  die mit Sport oder Ernährung zu tun hatte und die sie sich selbst ausgesucht hatten, automatisch durchführten. Die Wiederholung eines Verhaltens in einem gleichbleibenden Kontext fördert demnach die Festigung einer Angewohnheit (Lally, van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010). Somit gehört ein gewisser Realismus auch dazu – es gibt jedoch wissenschaftlich fundierte Tipps und Tricks, die Psychologen und Sportpsychologen empfehlen, um beim Sport “in die Pedale zu kommen”.

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