Auswirkungen von Radfahren auf Herzmuskel und Herz-Kreislaufsystem

Das Herz

Das Herz ist neben dem Gehirn das wichtigste Organ des menschlichen Körpers und schlägt durchschnittlich 2,500.000.000-mal (2,5 Milliarden) in unserem Leben. Dabei pumpt es bei Ruhepuls problemlos etwa 7000 Liter Blut am Tag durch den gesamten Körper bis in die letzte Kapillare. Bei Höchstleistung kann sich die Pumpleistung bis auf das fünffache erhöhen. Die Aufgaben des Herz-Kreislaufsystems sind die Sicherstellung der Blutversorgung, der Transport von Sauerstoff, Nährstoffen, Hormonen und Mineralien sowie die Wärmeregulation des Körpers. Das Herz reagiert auf Belastung, genauso wie jeder andere Muskel auch, mit Auf– oder Abbauprozessen. Dauerhafte Unterforderung schwächt das Herz und es passt sich der neuen niedrigen Belastung an. Wohingegen moderate Belastung und besonders regelmäßiges Ausdauertraining das Herz zum Wachsen bringt. Dabei wird zwischen zwei Anpassungsstufen unterschieden:

Die Anpassungen des Herzen

Stufe 1 – Hämodynamik und Ökonomisierung

  • Die intramuskuläre (innerhalb eines Muskels) Blutversorgung ökonomisiert sich, das Blut gelangt besser zu den beanspruchten Muskelzonen
  • Der Sauerstoffbedarf im Muskel sinkt, die Gefahr von einem Mangel sinkt
  • Das Herz-Kreislauf-System wird belastbarer, die Ausdauer steigt
  • Unterstützt den Blutfluss (Hämodynamik): Herzfrequenz, Schlagvolumen, Herzzeitvolumen, Sauerstoffaufnahme (siehe Tabelle)

Stufe 2 – Morphologische Veränderungen

  • Die Herzmuskelfasern wachsen
  • Zunahme des Herz- und Schlagvolumens
  • Zunahme der Mitochondrien
  • Weitere Blutgefäßbildung
Herz-WertNichtsportler in RuheNichtsportler bei max. BelastungSportler in RuheSportler bei max. Belastung
 Hergewicht (Gramm) 300 300 500 500
 Herzfrequenz (Schläge/Minute) 80 180 40 180
 Schlagvolumen (Milliliter) 70 100 140 190
 Herzminutenvolumen (Liter /Minute) 5,6 20 5,6 35
 Sauerstoffaufnahme (Liter/Minute) 0,3 2,8 0,3 5,2

Neben den Anpassungen des Herzens finden auch noch weitere Veränderungen im restlichen Herz-Kreislaufsystem statt. So sinken auch der Blutfettspiegel sowie die Cholesterinwerte und damit werden die einhergehenden Ablagerungen in den Gefäßwänden (Plaque) reduziert. Der Blutdruck kann gesenkt werden und die stärkere Durchblutung verringert das Risiko für die Bildung eines Blutgerinnsels. Die WHO (World Health Organisation) sagt, dass 19 von 20 Bypass-Operationen vermeidbar gewesen wären, wenn die Betroffenen Herzkreislauftraining betrieben hätten. Außerdem kann das Risiko einer Herzkreislauferkrankung um das zwanzigfache und das eines Herzinfarkts um 50% reduziert werden.

Trainingsintensität beim Radfahren

Wer sein Herz mit Radfahren trainieren möchte, muss jedoch etwas fester in die Pedale treten. Etwa 70-80% der individuell maximalen Herzfrequenz sollten erreicht werden. Bei Anfängern reichen bereits 15 Minuten für einen positiven Effekt. Fortgeschrittene müssen dagegen schon 30 Minuten und länger fahren. Solltet ihr keine Pulsuhr zur Verfügung haben, gestaltet euer Training am besten so, dass ihr euch noch währenddessen mit einem Trainingspartner unterhalten oder die aktuelle Belastung noch problemlos eine längere Zeit (mind. 30 Minuten) aufrecht erhalten könnt. Lieber langsam, dafür aber länger.