Gesundheit, Motivation, Radfahren

Radbonus hilft beim Einstieg

Eine Kombi aus Joggen und Radfahren ist für viele Ausdauersportler die perfekte Alternative, um präventiv gegen Schmerzen vorzugehen. Ein Nachteil vieler Ausdauersportarten heutzutage ist, dass man sein Trainingsprogramm oft nicht so ausüben kann, wie man es sich vor nimmt. Hierbei sind Verletzungen häufige Ursachen. Dabei gibt es eine einfache Lösung diesem Problem aus dem Weg zu gehen. Wir von Radbonus erklären euch, wie ihr mit einer Kombi das Radfahren als tollen Ergänzungssport in euer Trainingsprogramm einbinden könnt. Diese Kombi ermöglicht euch kurzweilige oder langfristige Unterbrechungen beim Sport zu vermeiden. Dabei zeigen wir, wie ihr weiterhin eure Ausdauer trainieren könnt, ohne dabei den Spaß und die sportliche Leistung zu senken.

Die perfekte Mischung

Medizinische Untersuchungen belegen, dass sich verschiedene Ausdauersportarten wie etwa Laufen und Radfahren gegenseitig ideal ergänzen und kombinieren lassen. Bei einer Studie haben beispielsweise leistungsorientierte Langstreckenläuferinnen über fünf Wochen ihr Trainingsprogramm komplett umgestellt und dabei die Hälfte des gesamten Laufpensums durch Rad-Trainingseinheiten ersetzt. Am Ende zeigte sich kein wirklich wahr zunehmender Rückgang ihrer läuferischen Fähigkeiten. Generell ist für Läufer eine höhere Trittfrequenz beim Radfahren empfehlenswert. Hierbei sollte man als Anfänger möglichst mit 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute treten. Das setzt meist voraus, dass in kleineren Gängen gefahren wird. Zeitpunkt und Intensität sind ebenfalls entscheidend, wenn man mit Fahrrad fahren alternativ die Laufleistung verbessern möchte. Grundsätzlich gilt, je näher der Wettkampf rückt, desto weniger sollte man auf dem Fahrrad sitzen. In der Regel können bis zu acht Wochen vor dem Wettkampf lange Rad Einheiten den Trainings Umfang sinnvoll erweitern. Auch nach einem Rennen oder intensivem Training ist das Radfahren ideal geeignet, um die Regeneration zu fördern. Gezieltes Kraftausdauertraining am Berg kann sich dazu noch in der allgemeinen Vorbereitungsphase positiv auf die Laufleistung auswirken.

Ergänzungssport Radfahren

Werden Folgen einer, wie etwa durchs Joggen, hervorgehobenen Fehlbeanspruchung nicht erkannt oder behoben, schleifen sich oft Gelenkschädigungen ein. Um dieser Situation vorzubeugen, empfehlen wir unseren Jogger Freunden also – auch wenn es nur für kurze Zeit ist – auf‘s Rad umzusteigen, damit man später seinem geliebten Sport wieder beschwerdefrei nachgehen kann. Wenn man sich dann an den neuen Bewegungsstil gewöhnt – und vielleicht ja sogar verliebt hat – kann man auch gleich die Gelegenheit nutzen und sich für gefahrene Radkilometer belohnen lassen. Bei trainierten Ausdauersportlern, wie unseren Laufsportlern, sollten ja viele Kilometer zusammen kommen. Vielleicht hat ja der ein oder andere schon mal über einen Triathlon nachgedacht, der ja auch eine Kombi aus Laufen, Radfahren und Schwimmen darstellt. Wenn man zwei dieser Disziplinen schon gut bewältigt, sollte es mit dem Schwimmen doch auch gut klappen. So bringt man gekonnt Abwechslung in das eigene Trainingsprogramm. Gut, dass man mit der Radbonus App nicht nur Rabatte auf Fahrradprodukte, sondern auch bei allgemeinen Sportfilialen – wie beispielsweise dem uns allen bekannten Sportscheck – Produkte erhalten kann. So kann man sich neben der tollen Abwechslung auch noch gut für die jeweilige Sportart ausstatten lassen.

Was es sonst noch so gibt

Schwimmen oder Aquajogging werden wahlweise ebenfalls als sportliche Ergänzungsmöglichkeiten zum Laufsport hinzu geholt. Diese sind jedoch wieder mit mehr Zeitaufwand und Equipment verbunden. Fahrrad fahren kann man dagegen sehr gut in den normalen Alltag einbauen. Ob es darum geht zur Arbeit zu fahren oder einfach kleinere Einkäufe zu erledigen. Zudem möchte man gerade in der heutigen Zeit möglichst schnell mit möglichst geringem Aufwand von einem Ort zum anderen kommen. Da lohnt es sich doch in ein schönes Gefährt zu investieren, wovon man lange profitieren und sich fast zu jedem Anlass fortbewegen kann.

Jeder Fuß kann ans Rad

Unzählige Jogger können ihren Sport nicht dauerhaft und regelmäßig nachgehen, weil sie mit einer Fehlstellung zu kämpfen haben, der sie in den meisten Fällen schon von Geburt an ausgeliefert sind. Eine häufige Fehlstellung ist der Plattfuß. Die starke Abflachung des Fußgewölbes an sich hat erst einmal keinen großen Nachteil für Ausdauerläufer. Da sie aber meist mit einem Knickfuß kombiniert ist,

muss man sich auf eine Achsenkorrektur durch den Laufschuh und speziellen Einlagen einstellen. Warum sollte man sich also nicht gleich den ganzen Aufwand sparen und auf’s Rad umsteigen – erfordert langfristig weniger Kosten, Arztbesuche, und vor allem weniger Schmerzen. Schwieriger ist es sogar noch mit einem ausgeprägten Hohlfuß, vor allem in Hinblick auf längere Laufbelastungen. Durch ein hohes Fußlängsgewölbe gekennzeichnet, ist es mit dieser Art von Fehlstellung nahezu unmöglich längere Laufeinheiten durchzuhalten. Beim Hohlfuß ist im Gegensatz zum Plattfuß nämlich die Abstoßkraft vom Boden vermindert. Unser Freund das Fahrrad verlangt zum Glück keine besonderen Körpereigenschaften, die sich dazu noch im besten anatomischen Zustand befinden. Egal welche Art von Fehlbelastung also an den Tag gelegt wird – das Fahrrad lässt jeden, der sich auf den Sattel setzt in der Regel beschwerdefrei in die Pedale treten und akzeptiert dabei jeden Fahrer so wie er ist.

Rund ums Equipment

Das falsche Schuhwerk gehört mit zu den am häufigsten auftretenden Ursachen (~30 %), die zur fehlerhaften Lauftechnik führen, wobei diese ein großes Verletzungsrisiko mit sich bringt. Es steht also außer Frage, dass man als gesunder Laufsportler in einen „ordentlichen“ Laufschuh investieren sollte um vor allem zahlreichen Verletzungen vorzubeugen. Hinzu kommt, dass man sich darauf einstellen sollte sein Schuhwerk häufiger zu wechseln. Der Experte rät dies mindestens alle zwei Jahre zu tätigen. Beim Radsport hat man den Vorteil, sein Gefährt nicht ständig wechseln zu müssen. Wie jeder weiß, müssen lediglich die Reifen des Öfteren für wenig Geld und Aufwand ausgewechselt beziehungsweise repariert werden.

Welches Fahrrad 

Oft entsteht der Eindruck, dass der Spaß am Radtraining mit dem Preisniveau der Ausrüstung ansteigt. Selbst Hobbyradler geben oft ein kleines Vermögen für ihr Fahrrad aus. Das muss man in der Regel aber nicht! Trotzdem sollte man beim Rad in gewisser Weise schon auf Qualität achten. Besonders attraktiv für 

Eine Kombi macht schöne Beine!

Es gibt spezielle Pedalsysteme, die auch Radrennfahrer verwenden. Dabei klicken die Radschuhe in das Pedal ein und sitzen während der gesamten Pedalumdrehung fest. Diese gibt es sogar in spezieller Version für Tourenradler oder Mountainbiker. Das Bein kann somit nicht nur in der Abwärtsbewegung sondern auch beim Hochziehen in der Aufwärtsbewegung Kraft auf das Pedal ausüben (Rennradfahrer sprechen von einem „runden Tritt“). Genau wie man es beim Joggen von schnellen Laufschritten beziehungsweise vom hohen Lauftempo kennt, wird hier durch die hohe Trittfrequenz insbesondere die Reaktionsschnelligkeit gefördert. Dies ist beim Radfahren genau wie beim Laufen, reine Trainingssache. Hohe Trittfrequenzen sind im Übrigen auch in den sogenannten Spinning-Kursen zu trainieren, die immer häufiger in Fitnessstudios angeboten werden. Fährt man dagegen in großen, schweren Gängen, stärkt man vor allem den Quadrizeps, also den großen Oberschenkelmuskel, der beim Laufen eher weniger herausgefordert wird. Während Rennradfahren eher einer gleichmäßigen, runden Bewegungsform entspricht, in der – ähnlich wie beim Laufen – die Beine im regelmäßiger Art und Weise bestimmt und kontinuierlich bewegt werden, ist Mountainbike fahren hingegen eher vergleichbar mit Cross- und Querfeldeinlauf. Hier kommt es vor allem auf seitliche Bewegungen, Sprünge, und auch die eigene Körperreaktion an. Das Mountainbike bietet andererseits mehr Komfort und erfordert zudem durch eine meist eher gemäßigtere Sitzposition nicht so viel Eingewöhnung wie ein Rennrad. Für welchen Fahrrad Typ und Form des Radfahrens man sich entscheidet –  bei der Anschaffung kann man sich hier stets von Fachhändlern beraten lassen. Der oder diejenige ist dann auch beim Finden und Einstellen der richtigen Sitzposition behilflich. Denn beim Rad ist es schließlich genauso wie beim guten Laufschuh. Nur mit einer optimalen Passform macht es auch Spaß. Mit dem richtigen Equipment und der Radbonus App steht eurer Fahrrad-Karriere dann auch nichts mehr im Wege.

Flexibilität

Für das Radtraining kommen auch je nach Jahreszeit, Gelände und Vorliebe verschiedene Rad Typen in Frage. Bei schlechtem Wetter kann auf Ergometer und Spinning-Bikes im Studio umgestiegen werden. Oder ganz einfach das Rennrad auf einen Rollentrainer spannen, mit dem dann bequem zu Hause trainiert werden kann.

Nur ein Mythos 

Bereits die Waden verraten viel über die sportliche Tätigkeit von Personen. Läuferwaden sind in der Regel schmal. Die Waden von Radfahrern sind zumeist kräftiger und haben sehr ausgeprägte Muskelbäuche des sogenannten „Zwillingsmuskels“.  Es kommt häufig vor, dass Läufer Bedenken äußern, sich durch Radfahren schwere Muskelmassen an den Beinen anzueignen. Doch kein Grund zur Sorge! Es kommt nämlich immer auf das richtige Maß und den passenden Zeitpunkt des Radfahrens an. Solang man nicht zum Extremsportler wird, wirkt sich das Radfahren nur bedingt auf den Umfang – insbesondere des Oberschenkels aus. Die Intensität sollte primär im lockeren Grundlagenbereich liegen (60-75% der HFmax). Genauer gesagt wäre eine Trittfrequenz von 90 bis 110 Umdrehungen bei niedrigem bis mittleren Gang eine gute Umsetzung. Hierbei werden die Muskeln nicht allzu sehr belastet, die Regeneration aber gefördert. Eine Kombi aus beiden Sportarten schafft zusätzlich einen Ausgleich und führt weniger zum von vielen Läufern gefürchteten Muskelzuwachs. Neben der unterschiedlichen Muskelbeanspruchung sollte man als Sportler auch immer die unterschiedliche Belastung und Herzfrequenz im Hinterkopf behalten. Wer das Radfahren in Laufkilometer umrechnen möchte, sollte einen Faktor von 1:4 ansetzen. Um zehn Kilometer Laufen zu ersetzen, müssen also entsprechend rund 40 Kilometer Radkilometer zurückgelegt werden. In der Regel kann man damit rechnen, dass zudem die Herzfrequenz beim Radfahren etwa um die 10-20 Schläge niedriger liegt als beim Laufen.

Verletzungsfrei durch die Saison

Der attraktive Ansporn für Ausdauersportler wie etwa den Läufern ist, dass durch’s Radfahren weiterhin die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie die Ausdauer auf hohem Niveau trainiert werden können. Hinzu kommt, dass beim Radfahren die Gelenke geschont werden, die man dann gleich wieder für den Lieblingssport unbeschwert in Bewegung setzen kann. Zudem gilt Radfahren als der einfachste Einstieg in den Ausdauersport. Radfahren lässt sich also prima als Präventionsmaßnahme nutzen, um Verletzungen vorzubeugen und dazu noch einem abwechslungsreichen Trainingsplan nachzugehen. Um den Einsteig in den Radsport noch attraktiver zu gestalten, empfehlen wir euch die Radbonus App, mit der ihr zusätzlich zum verletzungsfreien Sportvergnügen Belohnungen für gefahrene Rad-Kilometer kassieren könnt. Ihr müsst also nach einer Verletzung nicht ganz aufs Laufen verzichten. Ergänzt euer Training durch das Radfahren oder probiert einfach die Kombi aus beidem aus.

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